Effektives und bequemes Dehnen – das Training der Beweglichkeit an Geräten
Während es beim Krafttraining schon seit langem Geräte gibt, die ein effektiveres Training ermöglichen, ist dieser Trend beim Beweglichkeitstraining erst seit einigen Jahren zu beobachten.
Welche Gründe sprechen für ein Dehnen an Geräten?
1) Oft musste man sich früher beim Dehnen auf den Boden legen, was von vielen Sportlern als unangenehm und lästig empfunden wurde. Dies wird durch Dehngeräte vermieden.
2) Beim Dehnen auf dem Boden kommt es zu unangenehmem Druck z. B. an den Knien, was auch häufig dazu führt, dass die Übungen gar nicht oder zu kurz ausgeführt werden. Auch wenn Matten eingesetzt werden, sind diese häufig zu dünn. Hier garantieren die Geräte durch die gute Polsterung eine komfortable Durchführung.
3) Bei einigen Dehnübungen ist es schwer, eine entsprechende Dehnkraft aufzubauen, um eine maximale Dehnung zu erreichen, die aber wiederum Voraussetzung für eine effektive Dehnung ist (Marschall, 1999). Häufig führt dies in der Trainingspraxis dazu, dass ein Trainingspartner bei der Dehnung hilft. Partner stehen aber oft nicht zur Verfügung. Außerdem sind Eigendehnungen effektiver als Fremddehnungen (Wydra & Glück, 2004). Bei den Übungen „Back“ und „Leg-Front“ des Dehnzirkels wird durch die Handgriffe ermöglicht, dass man sich selber effektiv dehnen kann.
4) Oft wissen gerade Anfänger nicht, welche Muskeln gedehnt werden müssen. Durch Dehnzirkel wird ein Programm vorgegeben, das die wichtigsten Muskeln berücksichtigt. Welche sind dies? Vor allem die, die in unserer vom vielen Sitzen geprägten Alltags- und Arbeitswelt zur Verkürzung neigen, also die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rückenstrecker (Gerät „Back“), die Hüftbeuger (Gerät „Leg-Front“), die Brustmuskeln (Geräte „Pectoral“ und „Torso“) und die Adduktoren (Gerät „Multi“).
Dabei sprechen grundsätzlich eine Vielzahl von Gründen für ein regelmäßiges Dehnen (Klee, 2013), von denen hier noch einmal hervorgehoben werden soll, dass man so der altersbedingten Abnahme der Beweglichkeit vorbeugen kann.
Klee, A. (2013): Update Dehnen. Sportunterricht 62, 5: 130-134.
Dehnzirkel in der Sporthalle
Ähnlich wie bei anderen Übungen, so ist auch bei Dehnübungen der Einsatz von Geräten motivierend. Immer dann aber, wenn man in der Sporthalle Geräte einsetzen will, die nicht in genügender Anzahl vorhanden sind, ist das Circuittraining die Organisationsform der Wahl. Während z. B. blaue Matten oder Seilchen meist in genügender Anzahl vorzufinden sind, so ist das bei Sprossenwänden und Kästen nicht der Fall.
Abb. : Dehn-Circuit mit Partnerübungen
Dieser Dehn-Circuit enthält sechs Dehnübungen (Station 2, 4, 6, 8, 10, 12). Die Übungen 8 und 12 sind Übungen zur Mobilisation der Wirbelsäule. Diese Bezeichnung verweist darauf, dass hier nicht so gezielt wie bei Dehnübungen die Muskeln die bewegungslimitierende Struktur sind, sondern eher Bänder und Gelenkkapseln. Die Übergänge zwischen Dehnübungen und Mobilisationsübungen sind allerdings fließend.
Bei diesen beiden Übungen und bei den Dehnübungen 4 und 10 werden Geräte eingesetzt: Die Dehnübungen 2, 6, 8 und 12 sind Partnerübungen (auch die Kräftigungsübung 3), die wie gesagt ebenfalls recht motivierend sind. Partnerübungen haben allerdings den Nachteil, dass die Anzahl der Teilnehmer gerade sein muss. Zudem muss darauf geachtet werden, dass die Partner in etwa gleich groß, gleich schwer und gleich stark sind. Enthält ein Circuit auch nur eine Partnerübung, hat dies zur Folge, dass man die Teilnehmer in Zweiergruppen einteilen muss. Dies wird immer dann problematisch, wenn man eine ungerade Zahl der Teilnehmer hat. Dann muss der Trainer/Lehrer ggf. bei den Partnerübungen mitmachen. Unter diesem Gesichtspunkt sind Circuits mit Stationen, an denen mehr oder weniger als zwei Teilnehmer trainieren können (Übung 1, 4, 5, 7, 9, 10, 11), unproblematischer so wie der folgende Circuit ohne Partnerübungen.
Abb. : Dehn-Circuit ohne Partnerübungen
Ein Nachteil eines Circuits ist, dass der Lehrer/Trainer nicht an allen Stationen die korrekte Ausführung kontrollieren kann. Hier bieten sich Stationskarten an (Klee, 2011, Klee & Wiemann, 2012), die den Aufbau der Station und die Ausführung der Übung beschreiben. Außerdem sollten nach dem Aufbau alle Übungen einmal demonstriert werden.
Quelle: Klee, A. (2015): Richtig dehnen: Mehr Motivation durch Abwechslung. In: SportPraxis 3+4, S. 12-16.