Dr Klee

1.3 Circuit-Training Beispieldateien

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Kategorie: Uncategorised

Bei den Beispieldateien handelt es sich um 10 der über 300 PDF-Dateien, die sich auf der CD befinden, die dem Buch beiliegt.

Klee, A. (2011): Circuit-Training und Fitness-Gymnastik. Schriftenreihe Praxisideen, Verlag K. Hofmann, Schorndorf, 5. erweiterte Auflage (128 Seiten).

“Burpees sind der Tod”

Dieser Satz – heute im Fitness-Studio aufgeschnappt – verweist auf ein Problem. Burpees mit hohen Wiederholungszahlen, Tabata-Training und Crossfit sind Formen des High-intensity interval trainings (HIIT). Das Intervalltraining ist ansonsten eher bekannt aus dem Ausdauertraining. Dabei werden z. B. 10-15 Mal 400 m Läufe mit hoher Intensität (Anstrengung) mit kurzen Pausen (60 Sekunden) oder Pyramiden (2 Mal 400 m, 2 Mal 200 m, 2 Mal 100 m, 2 Mal 200 m, 2 Mal 400 m) absolviert.

Dieses hochintensive Intervalltraining sollte erst eingesetzt werden, wenn eine gute Leistungsfähigkeit erreicht ist und andere Trainingsmethoden (Dauermethode) ausgereizt sind. Für Anfänger sind diese Methoden ungeeignet. Es drohen kurzfristig Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems durch zu hohe Pulswerte, Übelkeit, Erbrechen sowie Schwindelgefühle und mittelfristig Überlastungen des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Knorpel).

Überlastungen des passiven Bewegungsapparates können vor allem beim CrossFit auftreten, bei dem z. B. Übungen aus dem Gewichtheben, Turnen, dem Kraftdreikampf (z. B. Kreuzheben) oder den Strong man-Wettbewerben (z. B. rasch große Lasten über größere Entfernungen  bewegen) miteinander verbunden werden. Diese Bewegungen setzen ein längeres Koordinationstraining voraus und sind nichts für Anfänger.

Insbesondere drei Faktoren führen zu hohen Beanspruchungen des passiven Bewegungsapparates:

1.     Maximalkraftwiederholungen (100% = eine Wdh.) bzw. sehr hohe Belastungen, die nur 2-4. Wdh. zulassen.

2.     Maximal schnelle, ruckhafte Bewegungsgeschwindigkeiten mit Schwung.

3.    Extreme Gelenkstellungen (maximal überstreckte oder gebeugte Wirbelsäule, maximal gebeugte Knie, "unfunktionelle Übungen", vgl. Buch S. 16-25).

Eine hohe Beanspruchung tritt vor allem bei Kombination der drei Faktoren auf (Maximalkraftwiederholung bei der tiefen Kniebeuge). Aber auch eine sehr hohe Wiederholungszahl kann bei extremen Gelenkwinkelstellungen und ruckhaften Bewegungen den passiven Bewegungsapparat schädigen – wie z. B. Burpees, die in sehr hoher Anzahl durchgeführt werden.

Hinweis: Wenn man eine Partnerübung im Circuit dabei hat, muss die Gruppe in Zweiergruppen eingeteilt werden und die Anzahl muss gerade sein (vgl. Buch S. 35).


Fit auf die Piste 2015/16

Wer dieses Jahr in den Winterurlaub fährt und dort fit, ohne Muskelkater und ohne Verletzungen die Piste runterkommen will (und in der Disko auch eine gute Figur machen will), sollte sich zuhause oder in der Schule vorbereiten. Deshalb hier zwei Circuits und ein Gruppen-Workout, bei denen vor allem die Beinmuskeln trainiert werden.

Ihr könnt diese Workouts eurem Sportlehrer zeigen und ihn bitten, diese in den Sportunterricht einzubauen. Vielleicht fährt er ja auch Ski und hat Lust … Ein Circuit und das Workout enthalten Partnerübungen, d. h. die Gruppe muss in Zweiergruppen eingeteilt werden.

Dieser Circuit mit Patnerübungen besteht aus 12 Stationen und kann mit 24 Schülerinnen und Schülern durchgeführt werden.

Hier auch ein Circuit ohne Partnerübungen (das macht die Durchführung leichter), der auch mit mehr Schülerinnen und Schülern pro Station absolviert werden kann.

Bei beiden Circuits kann man auch eine Station weglassen, wenn z. B. der Aufbau zu kompliziert ist (Station 8).

Stationsblätter mit Aufbauanleitung, Bewegungsbeschreibungen und Abbildungen der trainierten Muskeln kann man mit der CD, die dem Buch beiliegt, ausdrucken. Hier bestellen.

Mit Musik machen die Circuits und der Workout mehr Spaß.